每天起床還是昏沈沈，沒精神嗎？有睡像沒睡一樣，其實有睡覺不等於睡眠品質好，營養師教你透過「吃」提升睡眠品質。
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４種提升睡眠品質的營養素
1.鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。
- 蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
- 乳製品：牛奶、起司、優格
- 堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻
- 蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜
2.鎂
提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉，補充足夠的鎂，還能幫著血管放鬆、降低血壓。
- 植物性蛋白質：黃豆、黑豆
- 水果類：酪梨、香蕉
- 堅果種子類：腰果、南瓜籽
- 蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜
3.色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠。補充色胺酸後，會先組成血清素能夠放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。
- 乳品類：牛奶、起司
- 豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌
- 堅果種子類：芝麻、開心果
4.維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換城褪黑激素，幫助睡眠。
- 維生素B1：全穀類（糙米、燕麥）、酪梨、瘦豬肉、豆類
- 維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
- 維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類
除了靠「吃」幫助睡眠，還有小撇步哦！好眠攻略這樣做，睡眠品質大提升
含有這3種成分的食物少碰
1.酒精
使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。
2.精製糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，但如果凡人如我，真的想吃甜的，一天可以吃多少糖？
衛福部建議：每日飲食中，添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%降至<5%更好！
3.咖啡因
過量的咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌會導致焦慮、緊張，而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。
建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響哦！
當然，如果睡眠障礙一直都沒有改善，也要記得尋求醫療協助，如何在健康與生活間平衡，是我們很多人要學習的課題。
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
