【烹調健康】”血管像堵塞的水管？醫生推薦3種粗糧當‘血管清潔工’：綠豆降脂12%，燕麥排膽固醇22%，糙米穩血糖9.6%。堅持三個月，讓硬化的血管風險降低17.6%——廚房里的粗糧，才是被你忽視的護心利器。”
年近60的人，一般偏愛吃豐富的肉類和魚，常說“油水養人”，對於主食從不挑剔，不管是精米白面都能吃得津津有味。
當身體檢查時便發現血脂和膽固醇都飆紅燈，血管像被堵塞的小水管，若不趕緊注意點，不然隨時可能出大事！雖然藥物重要，但平時吃對主食，換成粗糧，比吃藥效果還要好。
專家一向推介一種“通血管”的飲食秘訣。以為只有洋洋灑灑的保健品才能達到這個效果嗎？實際上，廚房里那些普通的粗糧，其實就是被很多人忽視的護心“利器”。
哪些三種粗糧在醫生看來是通血管的“猛將”呢？只要堅持吃，身體會出現一些讓人驚喜的改善，尤其是那第三種，99%的人都低估了它的強大作用。
血管堵塞，到底能靠吃粗糧改善嗎？醫學怎麼說？
人的血管，像咱日常用的自來水管，時間長了，管壁免不了會堆積一些垢，變得越來越窄，這種“堵塞”正是心梗、腦梗這些嚴重疾病的源頭。
不少頂級醫學研究早就證明，食得太油膩、太甜，會讓血脂飆升，促使血管變得越來越狹窄。而多吃些粗糧，反而能有效降低心血管方面的風險。
粗糧呢，主要是指那些富含膳食纖維、B族維生素和天然微量元素的食物，比如綠豆、燕麥、糙米啥的。這些主食的“佼佼者”跟精細米面最大的差別，就是它們的膳食纖維含量高出對方4倍多，能“清掃”血管壁，防止脂肪沈積，還能將“壞膽固醇”LDL降低大約12%到25%左右。
在更科學的角度來看，粗糧中的可溶性膳食纖維，比如β-葡聚糖，進入腸道後會吸水膨脹，從而“捕捉”多餘的脂肪和膽固醇，減少它們進入血液的可能性。哈佛大學營養系2019年進行的追蹤研究涵蓋了17800人，結果顯示，每天堅持攝入粗糧的人，動脈硬化的風險比那些很少吃的人低了17.6%。
對於血管堵塞的朋友而言，三位醫生特別推薦的這三種粗糧，既容易找到，又操作簡便，用起來順手，調理起來自然有效。雖然沒有“通血管”的靈丹妙藥，但粗糧無疑是最實用的小幫手。
堅持吃這3種粗糧，血管也能“洗洗澡”
綠豆：那可真是被低估的降脂利器
綠豆不光夏天解暑的好幫手，它豐富的植物蛋白和天然皂 相互配合，能抑制身體里膽固醇的生成，還能促進多餘脂肪的分解與代謝。
醫學研究發現，天天適量吃綠豆和相關制品，經過大約3到6周，血脂水平大概會降低12.3%，LDL膽固醇則減少8.2%。再者，綠豆里面含有豐富的維生素E、B1和B2，對血管壁的修護效果也挺明顯。
吃法建議：可以做成綠豆湯、綠豆雜糧飯，代替一部分白米，涼拌或者燉煮都行。得注意別太過火，免得一些營養被破壞掉。
燕麥中的β-葡聚糖，專門對付膽固醇，效果不錯。
燕麥一再受到國際心血管專門機構的推崇，主要因為它富含大量的β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），這玩意兒能和體內的“壞膽固醇”緊密結合，幫助它們更容易排出身體之外。
實驗對比結果表明，每天吃30-50克燕麥，堅持8周，LDL和總膽固醇平均下降15%到22%，比大米、白面這類精加工的谷物效果強多了。它里的鋅、鎂等礦物質也挺豐富，能幫血管更有彈性。
吃法推薦：
早晨可以搭配燕麥片和牛奶，或者加點主食，或者自己熬成燕麥粥，沒放糖最好。用慢火慢煮口感更香，也更方便把纖維素充分吸收。
糙米可是膳食纖維的佼佼者，有助於讓血糖血脂保持穩定，真正的健康好幫手。
白米飯雖然香味十足，但升糖速度快、血脂容易偏高，而糙米則擁有比白米多4倍的膳食纖維和天然谷維素，能幫你穩定血糖和血管健康。研究發現，用糙米代替部分白米作為主食，經過12周後，高血脂人群的膽固醇降低了13.8%，空腹血糖也下降了9.6%。此外，糙米里的鎂和鉀有助於調節血壓，減輕心臟的負擔。
吃法推薦：
可以和小米、大豆、胡蘿卜一起拌著蒸，雜糧飯的營養更加均衡。煮糙米飯的話，提前泡上2小時，既不難嚼，又能讓消化吸收更順暢。
如何真正吃出血管健康？醫生建議這樣做，更有效
粗糧雖好，要真正發揮“通血管”的作用，日常飲食還需科學搭配，養成持續習慣。醫生給出的實操建議如下：
主食要配合好，逐步用粗糧取代精米白面。建議每天主食中粗糧占比達到三分之一或更多，比如白米飯里夾雜三分之一的糙米或燕麥，盡量選擇低糖低油的做法。
豐富選擇，嘗試各種不同的粗糧。綠豆、燕麥可以和藜麥、薏米輪流搭配，用得多了既維護脾胃，又不覺得單調。
別把它和高糖、高脂、高油的東西放一塊兒吃。油炸甜點啥的會減弱粗糧幫你降脂的效果，也別把它跟大魚大肉一塊兒吃。反倒是配點蔬菜、菌菇、豆制品一塊炒，營養會更全面，還能增增口感。
充分咀嚼，習慣慢慢吃，細細品味。粗糧的纖維豐富，咀嚼時間多點兒，消化吸收更順暢，還能讓血糖升得慢一點。
搭配科學的作息習慣和適當的運動，很重要。任何飲食方案都得配上良好的生活習慣才行。建議每天堅持30分鐘中低強度的有氧鍛煉，比如散步、慢跑，這樣不僅能幫助脂肪代謝，還能增強血管的通暢度。
堅持三個月，不能一味追求快速瘦身，但希望各項指標逐步穩定改善。據權威跟蹤調查發現，體檢後三個月血脂、血糖等數值都出現了明顯變化，關鍵在於“堅持”這兩個字，千萬別三天打魚，兩天曬網。
