世界上有沒有一種糖是健康的？｜天下雜誌

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大部分的人從日常飲食的食物與飲品中，攝取不同種類的糖分。糖分攝取過多與肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病和罹患特定種類癌症有關。但完全戒糖好難，有沒有哪些種類的糖相對來說比較健康呢？

哈佛醫學院旗下推廣健康教育的《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）分析，糖可以提供人體細胞存活所需的精力。糖分是一種碳水化合物，也是一種巨量營養素。

碳水化合物有單醣和雙醣兩種。單醣包括葡萄糖、果糖和半乳糖。主要的雙醣包括蔗糖（一個葡萄糖分子和一個果糖分子）、乳糖（一個葡萄糖分子和一個半乳糖分子）和麥芽糖（兩個葡萄糖分子）。

果糖、葡萄糖和蔗糖天然地存在部分蔬果當中，乳糖存在於乳製品中，麥芽糖主要存在於發芽的穀粒。另外，蜂蜜和普通的食用糖也存在果糖和葡萄糖。

添加糖與天然糖分

在討論糖對健康的影響時，消費者已經愈來愈懂得重視，糖分究竟是天然存在的，抑或是添加糖。添加糖就是在製造、加工或烹煮過程中，被加入的糖分。

一般來說，人最容易從飲料中攝取最大量添加糖，再來是甜點，或是可直接吃的早餐穀物。研究多次證實，攝取添加糖，尤其是飲料中的添加糖，與變胖、高風險第二型糖尿病與心血管疾病有關。

人體消化天然糖分與添加糖的方式其實是一樣的。但是，對大多數人來說，從水果等食物攝取天然糖分不會傷害健康，因為天然糖分的量通常是適中的，而且也附帶了纖維和其他健康的營養成分。至於添加糖，人體實在不需要，也沒有附帶好處。

那麼所有的添加糖的邪惡程度都一樣嗎？

添加糖的來源不一，更有多種花俏的名稱，但對人體來說，都是額外的卡路里。而且市面上有種迷思，讓人以為高果糖漿是不健康的添加糖，其他像是龍舌蘭蜜則是健康的。其實並非如此。

真相是，幾乎所有添加糖都由葡萄糖和果糖依不同比例組成。比方說，一般的食用糖是50%葡萄糖、50%果糖。最容易取得的高果糖漿則是45%葡萄糖、55%果糖。部分龍舌蘭蜜則是90%葡萄糖、10%果糖。

添加糖中果糖與葡萄糖的比例多寡對健康的影響甚微。某些類型的添加糖，例如蜂蜜，可能也含有微量營養素或其他生物活性化合物，但這些特性對於代謝健康來說好處不大。

《哈佛健康雜誌》指出，簡要地說，人們應該要努力限制任何形式的添加糖，對大部分人來說，並沒有任何一種添加糖好過另外一種。

加工程度較低的糖，像是蔗糖、原糖和椰子糖，比起其他種類的糖，相對擁有較高的礦物質和抗氧化化合物含量。但須注意的是，這是在各種糖之間的比較，放在整體飲食攝取上來說，糖的營養價值還是微乎其微的。如果看到任何廣告、包裝或術語強調的添加糖對健康的益處，都是在混淆視聽，在許多國家更可能觸法。

簡而言之，營養師凱伊（Stephanie Kay）說，如果還在尋找相對健康的糖，最好限制所有形式的添加糖。

美國心臟協會建議女性每天添加糖的攝取上限為6茶匙（25克），男性為9茶匙（36克）。

（資料來源：Harvard Health Publishing, Stephanie Kay Nutrition）