30歲後骨質流失快！營養師推「補鈣5食物」，走路也能增加骨密度｜天下雜誌

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30歲後骨質開始流失　打噴嚏就可能骨折

營養師高敏敏指出，大約到了三十歲之後，骨質會流失得比製造還快，隨著年紀越來越大，骨質就流失得更快，尤其女性更年期會流失更快，而嚴重的骨質疏鬆就讓骨頭像乾枯的樹枝，一不小心跌倒就很容易骨折，甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷，因此補鈣、強化骨骼密度，就必須在我們還年輕的時候做起。

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強化骨骼5運動　增加骨密度

1、走路：低強度運動

每週3次，每次30分鐘，持續7個月後，可以增加1%的骨密度。

2、快走、慢跑：中低強度運動

建立跑步的習慣，可減緩老年骨質流失。

3、跑步、爬樓梯：中強度運動

持續一年後，增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度。

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4、跳繩、 登階：中高強度運動

每天跳繩50下，6個月髖骨粗隆骨密度增加3~4%。

5、重量訓練：高強度運動

增加骨密度有明顯的效果。

但高敏敏提醒，切記量力而為，若本身有受傷者，較不建議過度訓練。簡單來說，骨骼也是用進廢退，雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度，但重點是長期的習慣，而不是偶爾假日動一動，這樣反而容易造成運動傷害。

補充鈣質5食物　強化骨骼事半功倍

1、芭樂

維生素C可促進腸道對鈣質的吸收，也可以幫助人體產生骨膠原，有助於關節健康。

2、每天2份乳製品

乳製品是天然補鈣的基礎，也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶，增加全方面的營養。

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3、豆製品

豆製品不僅含鈣量高，富含大豆異黃酮，也可預防骨質疏鬆，提升骨密度。

4、黑芝麻

每100g的黑芝麻，鈣含量約為1456mg，可以灑在白飯／加入牛奶中。

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5、鈣質

衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg，而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是，雖然鈣質很重要，但是一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，建議平均分散在各餐。

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