【個人管理】工作必然有壓力，但長期慢性壓力會影響身心健康和工作表現。矽谷企業近幾年掀起「正念冥想」風潮，透過減壓放鬆練習，持續兩週，就能快速消除壓力，提升工作狀態和決策品質。
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透過正念冥想，可以有效減輕壓力、屏除雜念、訓練專注力，在戶外進行效果更佳。圖片來源：Getty Images
不管你是否熱愛你的工作，每個人或多或少都承受過工作壓力，但當工作壓力變成長期慢性壓力，可能會把你壓垮，對於身體和情緒健康都有害處。
調查指出，工作相關的壓力因子包括低薪、工作量過重、幾乎沒有成長或升遷機會、欠缺挑戰性或索然無味、沒有決策權、互相矛盾的要求、含糊不清的績效期望等等。
工作壓力不會在下班回家後神奇消失，只要壓力存在，就會影響你的健康和幸福感。
我們不太可能避開工作中所有緊張狀況，但可以採取行動，管理工作相關的壓力。
美國知名醫院梅約診所建議透過冥想，快速減輕壓力，只要短短幾分鐘，就能夠恢復鎮定、找回內心的平靜，不需要花錢、購買裝備，任何人都可以隨時隨地實行。
正念冥想不是正向思考或放空
冥想有數千年歷史，原本是指更深入了解生命中神祕的力量。近年來，由於冥想能夠產生深度放鬆狀態和平靜的心境，許多人用這個方法減壓。
冥想技巧有很多種，例如引導冥想、梵音冥想，每一種都以達到放鬆狀態為目標，而矽谷特別流行「正念冥想」。
正念不是正向思考或放空，而是不帶批判情緒地專注在當下的感覺和思緒，冥想則是培養專注力的練習。正念冥想就是以接納的態度，專注於當下經驗的心智訓練。
正念讓你更加意識到自己的思緒，退後一步、抽離出來，避免鑽牛角尖，防止第一時間啟動壓力反應。你不會毫不思索地行動，而是會暫停一下，想出最佳解決方案。
正念會讓你更留意身體的需求，你可能會更早注意到身體疼痛。正念也會使你對他人的情緒更加敏感，提高EQ，使你更不容易陷入衝突。當你的同理心增加，也能舒緩自己的情緒，抑制壓力反應。
透過正念練習，可以減少大腦杏仁核部份的活動，有效降低背景壓力。你能更集中注意力，更有效率地完成工作，提升幸福感，降低壓力反應，更容易進入所謂的「心流」，也就是極度專注忘我的工作狀態。
英國華威商學院的研究指出，正念有助調節情緒，提高抗壓性，更能從容應對壞消息。每天花15分鐘正念冥想，持續兩星期，能幫你做出更好的決策。
專注掃描身體，走路也可冥想
正念冥想步驟很簡單。找個舒服的位子坐下來，地上或椅子上都可以，如果坐著不夠放鬆，也可以躺著。使用舒服的姿勢，放鬆身體，背部挺直，雙腳平放在地上。
接著，把注意力集中在當下的經驗，像是呼吸時空氣進出的節奏。不帶批判地任憑思緒自由來去，客觀地觀察它們，若思緒飄得太遠，試著把注意力重新帶回呼吸上。
你也可以對身體做掃描，緩慢而有意識地把注意力依序集中在身體的每個部份，例如從腳趾一路往上到頭頂，注意每個與身體部位有關的感覺或想法。最後靜坐片刻，與獲得的意識一同度過這段時間。
若是不想坐著，可以走路冥想。找一個安靜的地方，慢慢邊走邊專注於走路的體驗以及內心的感覺。
當你感覺自己已經進入最放鬆的狀態，就可以結束冥想。
早晨適合練習，戶外效果更好
簡單的冥想可以隨時隨地進行。研究指出，在戶外運用你的感官，效果特別好。
如果要進行比較有結構的正念練習，你需要給自己留一段時間，在不容易分心也不會被打擾的安靜場所進行。一大清早展開一天行程之前，就很適合做正念練習。
專家建議每天練習正念冥想，持續約6個月，熟極而流。新手可以從10到15分鐘開始，熟練後延長到30分鐘。
冥想無謂對或錯，重點是減輕壓力，達到更舒適的狀態。
（責任編輯：黃韵庭）
