最新醫學研究警告，每天久坐長達10小時讓你更易失智，久坐15小時，風險更多出2倍，而且運動也無法抵消。專家建議做到3件事，才能避免久坐對健康的影響。
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多數人都了解久坐的壞處。醫學已經證實，成天坐著的人，比起經常站起來活動筋骨的人，他們罹患心臟病、糖尿病、其他疾病或肥胖的機率都更高，平均壽命也較短。
如今，久坐的壞處又多了一項：讓你罹患失智症的風險飆高。
久坐9個半小時以上，失智風險可多達2倍
2023 年《美國醫學會雜誌》期刊（JAMA）的最新研究發現，不論是上班、通勤或居家活動，長時間久坐都會讓失智風險大幅提高。
這份研究花了6年多的時間，追蹤近5萬名高齡人士，平均年齡落在67.19歲，期間有400多人診斷出失智症。
「長時間」究竟是指多長？研究發現，若以「每天累積9.27小時坐著不動」為基準，久坐10小時，失智症風險會增加8％；久坐12小時，風險增加63％；如果久坐時間高達15小時，罹病風險甚至會增加2.21倍，來到321％。不過，9.5小時以內久坐，失智風險就不會增加。
換句話說，每天久坐的時間累積到9.5小時以上，失智風險就隨之飆升：坐得愈久，罹患失智症的機率愈大。
久坐時間會累積，「多起身走動」沒有用
必須注意的是，這篇研究中的「久坐」並不是指「持續久坐」，而是累積的時間。所以即使每隔1小時就站起來喝喝水、上上廁所，只要一整天下來，仍有10小時以上坐著不動，起身走動對大腦的幫助微乎其微，不會因此而讓風險降低。
所以，我們常聽到的「多起身走動」，雖能降低血糖和血壓、減緩疲勞的程度，但對預防失智症並沒有用。
《華盛頓郵報》專訪研究主筆、南加州大學生物人類學教授雷奇藍（David Raichlen），他強調，起身的次數不是重點，久坐所累積的「時間總長」才是關鍵。「我們發現，只要久坐行為累積達到極端的水平，認知能力、記憶力衰退的風險都高出許多。」雷奇藍說。
究竟久坐是如何影響了大腦的認知功能、導致失智，醫學上目前仍不清楚。有些專家推測，久坐會影響大腦血流、減少大腦的氧氣和養分供應，失智風險隨之增加。另一個可能性是，「當我們久坐好幾個小時，特別是坐著看電視等，常會一邊吃一些垃圾食物，長期而言，這也會影響大腦的健康。」
運動也無法抵消！健身完又久坐，失智風險一樣高
很多人以為，積極運動能抵消久坐帶來的負面影響。令人驚訝的是，研究推翻了這項假設。
「久坐帶來的風險，沒辦法透過運動抵消，」雷奇藍指出，有些受試者認真地運動、健身，但結束後又繼續坐回椅子上，久坐長達至少10小時。結果發現，他們跟那些幾乎不運動的人一樣容易得失智症。
以站代坐有用嗎？無法降低死亡率、心血管風險
如果不坐著，那以站著取代坐著，會有幫助嗎？
2019年時，美國心臟病學院雜誌（JACC）也曾發表久坐風險的長期研究。當時發現，只要一個人每天坐著超過6小時，就算以站代坐，死亡率、心血管疾病風險也不會降低。
不只以站代坐沒有效益，JACC的研究還指出，散步、低強度運動、中等強度運動，整體而言，都無法同時降低死亡風險或心血管疾病的風險，唯有「高強度運動」才能有效辦到。
減少久坐影響，專家建議做3件事
想要消除久坐對大腦、心血管、新陳代謝的影響，專家建議做到以下3件事：
1.降低每天的久坐總時長
雷奇藍指出，想要降低失智風險，別無他法，就是密切追蹤、盡量降低自己每天坐著不動的時間。好消息是，過去久坐習慣造成的健康問題，可以透過改變生活型態來舒緩。
雷奇藍建議，如果你的工作需要長時間使用電腦、坐在桌邊，應該努力尋找活動筋骨的機會。即使是打個電話、散步去買午餐、與同事討論事情，也可以用散步來取代久坐行為。
2.進行「高強度運動」
若想降低久坐對心血管疾病、死亡的風險，應該安排自己進行高強度運動，包括：
- 跑步
- 高速游泳
- 高速騎自行車
- 騎自行車爬坡
- 羽球單打
- 足球
- 有氧體操
3.每天至少走8,000步
柯爾在另一則研究中發現，每天走路超過8,000步的人，只需要安排1小時的運動，就能增加脂肪的新陳代謝。他因此建議，每天至少走到8,000步，讓跑步、游泳等運動發揮較高的效益。
資料來源：The Washington Post、JAMA
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