如何享用健康、美味又具有抗老化益處的早餐？長壽專家隆格（Valter Longo）分享3個訣竅。
/
圖片來源：Shutterstock
隆格是美國南加州大學長壽研究所（USC Longevity Institute）所長、老人學教授，他開發的長壽飲食，主要是「純素加魚」。
隆格的長壽飲食富含莢果、全穀、堅果和種籽，蛋白質相對較少。這種飲食的原則，是基於隆格自身對全球長壽人口的研究，也包括間歇性斷食，並鼓勵盡可能多走路，能走樓梯就不要搭電梯、電扶梯，每天快走、適度地進行阻力訓練，以模仿百歲人瑞們頻繁活動身體的生活習慣。
老化權威隆格的長壽飲食指導原則包括：
‧以純素蔬食為主，偶爾加入富含Omega-3、Omega-6和維他命B12的魚、甲殼類和軟體類，也就是鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鱈魚、鯛魚、鱒魚、蛤蜊、蝦。務必注意魚的品質，選擇含汞量低的
‧依照年齡和體重控制蛋白質的攝取，65歲後多吃一點蛋白質、魚、雞蛋、白肉、山羊和綿羊產品以保存肌肉質量，吃豆子、鷹嘴豆、青豆等莢果類食物當作主要蛋白質來源
‧把飽和脂肪和糖分降到最低，健康脂肪和複合碳水化合物最大化，吃高品質的蔬菜和全穀、多吃橄欖油、堅果
‧飲食注重維他命和礦物質，每3天透過綜合維他命補充錠補充維他命和礦物質一次
‧根據體重、年齡、腰圍，調整飲食頻率（一天要吃兩餐或是三餐），盡量在12個小時內進食。若你過重或是易胖，一天吃兩餐，早餐要吃，午餐跟晚餐擇一，另吃兩份低於100大卡的低糖零嘴。若體重正常或易瘦，一天可以吃三餐和一份不到100大卡的低糖零嘴。
隆格準備長壽營養早餐的訣竅是：
1. 早餐要包含多種食物群
隆格表示，最重要的是，「你必須吃早餐。」
一頓以長壽為目的的健康早餐，可能包含全穀、堅果和水果。
隆格自己喜歡吃義大利的全穀雜糧脆麵包「friselle」，加上一顆蘋果和杏仁與可可製成的堅果醬。
營養師喬綴斯（Allison Childress）告訴《商業內幕》，杏仁奶油是最健康的堅果奶油之一，只要不包含添加糖，因為這種奶油包含了維他命E、鎂、鈣等維他命和礦物質。
2. 吃喜歡的食物
你不需要過度向自己施壓，逼自己吃根本不喜歡的食物，只因為這樣對身體比較好。
隆格認為，你只要把自己喜歡的食物，調整為符合長壽飲食大原則的版本就好，不一定要跟隆格吃一模一樣的東西。
隆格吃無花果、堅果和玉米粉「餅乾」，或是水果和堅果搭配烤燕麥。
營養師絲蜜詩（Danielle Smith）告訴《商業內幕》，嘗試逼迫自己硬吃討厭的食物或是吃完也不快樂的食物，是沒有意義的，這只會讓你更難長時間維持健康的飲食習慣。她認為，把重點放在你喜歡又營養豐富的食物，比起硬吞討厭的食物要好得多了。
3. 別害怕嘗試不一樣的營養早餐
隆格也會在不犧牲早餐口味的情況下，嘗試各種變化，以獲得更多營養。
隆格早餐的那杯茶使用兩個茶包，一個綠茶茶包、一個紅茶茶包。這麼做是因為，他覺得綠茶沒有紅茶美味，這樣做他可以同時兼顧紅茶的美味和綠茶的營養益處。
綠茶與更好的大腦功能和心臟健康、降低膽固醇、改善骨骼健康、肌膚抗老化有關。
（資料來源：Business Insider、longevity.technology、valterlongo.com）
