华侨网 美食生活 沒有每天運動 哈佛抗老化專家的3個逆齡習慣|天下雜誌

沒有每天運動 哈佛抗老化專家的3個逆齡習慣|天下雜誌

美國哈佛大學生物學家、遺傳學教授辛克雷(David Sinclair)每天只睡6小時,沒有每天運動。他聲稱靠著3個習慣,把自己的生理年齡降到比實際年齡年輕10歲。

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斷食-蔬食-逆齡-抗老化

圖片來源:Twitter@davidasinclair

54歲的辛克雷,嚴格限制每天的作息與活動來維持健康,包括早上喝綠抹茶、吃幾湯匙優格來攝取多酚、偶爾吃80%黑巧克力。

不過哈佛大學醫學院葛蘭老化研究生物學中心(Paul F. Glenn Center for Biology of Aging Research)主任辛克雷,並不是在每一方面都嚴格養生。

舉例來說,他不會每天運動,一天通常不會睡超過6小時。

辛克雷先前告訴《GQ》,「我想,很多人認為自己20多歲的時候,是不受老化和疾病所影響的,而我們現在知道的是,表觀遺傳時鐘(衰老時鐘,epigenetic clock)從出生就開始滴答作響,20多歲時我們的所作所為,確實會影響最終壽命長度。」

關於延遲老化和逆轉老化的研究還相對新穎,不過專家表示,這與你的「表觀遺傳」有關。

表觀遺傳學是1980年代興起的學科,在研究不符合孟德爾遺傳學法則的生命現象過程中發展起來。

經典遺傳學主要研究基因序列如何影響生物學功能,表觀遺傳學則專門研究DNA序列不改變的情況下,基因表達或細胞表型發生的穩定、可遺傳給子代的改變。這些遺傳訊息的改變,是透過某些機制或途徑發生,包括DNA甲基化、RNA甲基化、RNA干擾、核小體定位、染色質構象改變、染色質重塑、組蛋白修飾,長非編碼RNA序列等。

長壽專家整理出老化的12項跡象,包括表觀遺傳改變、細胞衰老、慢性發炎。若針對這些跡象改變生活方式相關因素及進行其他干預,或許能延緩老化。

辛克雷告訴《Fortune》,「生理年齡遠比生日蛋糕上的蠟燭更能代表健康狀態。」

「生日蛋糕上的蠟燭不會透露你過去的生活狀態,以及你還剩幾年可以活。」

辛克雷相信,我們有一天能夠把年齡逆轉20歲。

「我看不出任何做不到的理由,只是時間問題。」

辛克雷從30多歲開始致力逆齡,他的祕訣是什麼?他建議可以從3個方法著手:

1.    吃白藜蘆醇

辛克雷認真攝取白藜蘆醇,也就是莓果、堅果和紅酒中常見的一種多酚、天然抗氧化劑。15年來,他每天早上都會吃幾口優格來補充白藜蘆醇,早上通常會搭配喝一杯充滿EGCG兒茶素等多酚的綠抹茶。

研究顯示,多酚的抗氧化特性,有助加強腸道益生菌群、降低細胞損壞風險、改善心情、增加心臟強度。

不過補充錠形式的白藜蘆醇,並未受美國食品暨藥物管理局(FDA)監管,若劑量不當可能有噁心嘔吐等副作用。克里夫蘭診所建議從原形食物攝取比較好。

2.    不吃早餐

辛克雷不吃早餐,並奉行間歇性斷食,大餐之間相隔16到18小時。

辛克雷告訴《GQ》,自己「午餐吃非常晚或晚餐份量特別大」。他也說,太年輕就開始斷食可能有風險,提醒務必小心營養不良或饑餓等問題。

研究顯示,間歇性斷食可能降低糖尿病、心臟病和失智風險,但斷食並不適用每個人,也可能有建康疑慮,更不用說或許會使有飲食失調問題的人症狀惡化,最好經過醫師評估,採取適合自己的斷食方法。若是斷食新手,專家建議每餐務必要營養豐富,並多補充水分。

3.    避免吃糖

辛克雷開始戒糖跟肉,飲食以蔬食為主,一般他晚餐會吃米、杏仁和庫司庫司(古斯米)。

辛克雷告訴《GQ》,「我很少很少會吃蔬食和堅果以外的食物,包括牛奶。」儘管紅酒是地中海飲食的一部分,他也拒絕喝酒。

「我現在完全不吃乳製品也不喝酒。我非常少會吃喝這些東西,不過偶爾要慶祝或我開心的時候會吃一點。」他承認,「偶爾吃點薯條」。

他說,開始這種飲食幾個月內,他的血液生物標誌和表觀遺傳年齡,就有極大的差異。

以蔬食為主的飲食,與降低糖尿病、失智、肥胖、高血壓風險等健康好處有關。蔬食也能幫你降低心血管疾病風險。同樣地,吃太多糖,尤其是高加工食物裡的添加糖,與糖尿病、肥胖、心臟問題有關。

辛克雷說,「換成蔬食後,我的記憶力也恢復了,我本來沒辦法輕易記住電話號碼和密碼,現在很簡單。我的大腦回到20歲狀態了。」

(資料來源:Fortune、維基百科)

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