如果每天都走路一小時，身體會發生什麼明顯的變化嗎？
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新冠肺炎疫情爆發之前，美國媒體《商業內幕》（Business Insider）資深編輯瓦倫（Lydia Warren）是個愛運動的人，每天都在紐約市快走，每個星期會上3、4次飛輪課。封城後她無法運動，覺得身體沉重、懶洋洋的，也不太容易入睡。
為了找回健康，瓦倫決定進行為期一個月的挑戰，每天走路一個小時。
瓦倫原本就預期，這樣的挑戰會讓自己感覺好多了，但結果超乎她的想像。
美國衛生及公共服務部建議成年人，每個星期最好至少完成150分鐘「溫和強度的有氧運動」，好處是能夠降低心臟病、糖尿病、焦慮、憂鬱、失智症風險。
以走路來說，「溫和強度」一般代表時速至少要2.5英里（約4公里），不過也因性別、年齡、體能強度有差異。
瓦倫自然的走路速度略低於時速4英里（約6.43公里）。每天走1小時，一個星期等於走了420分鐘，比衛生部建議的運動量還要多超過一倍。
瓦倫進行挑戰期間，住在有很多公園和人行道的郊區，但要走滿一小時，她轉了好多彎，讓她滿驚訝的。不論如何，她堅持下去，走了一星期後，已經很會估算還需要走多長距離才會完成挑戰，不用一直看手表。
你步行速度愈快，能看到愈多好處，不過瓦倫不希望太喘不過氣，所以選擇維持穩定的快走速度。她明白如果想要撐一個月，不能用太快的速度懲罰自己。
一開始，瓦倫想要上班前完成走路一小時的目標。她是個早起的鳥兒，通常6點或6點半開始走路，享受寧靜的街道，而且在上班前就完成一天的目標感覺很好，有時候還拎著一個咖啡杯走路。
不過一個星期後，瓦倫醒來一想到走路這件事就開始嘆氣。她決定不要把自己逼那麼緊，改成下班後再開始走路，週末則是想走時再走。
隨性安排走路時間，讓她比較沒有要早起的罪惡感或硬擠時間出來走路的壓力，依然能享受走路，而不會痛恨或害怕。
每天走一小時幾星期後，瓦倫開始注意到差異。
瓦倫評估自己身體健康變化的主要方法之一，是靜止心率。靜止心率，容易受到生活形態改變影響，飲食習慣不良或是運動不足都會有變化。
瓦倫持續每天走一小時約兩個星期後，突然發覺自己的身體狀況好了非常多。靜止心率不再會突然驟升，身體覺得強壯而且穩定。瓦倫感覺很棒，而且她沒預料到會這麼快就有這麼好的效果。
她的挑戰成果符合科學研究。2014年《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）刊登一篇研究，發現一群定期走路的民眾，除了出現膽固醇降低及血壓降低等明顯的改善，靜止心率也大幅下滑。《Healthline》分享的研究也顯示，每星期走路5天有助降低心血管疾病風險。
體重沒有下滑
瓦倫開始走路挑戰前，有量過體重。一個月後她再量，但體重沒有改變。不過因為她在家工作期間有吃更多零食，她認為雖然走路沒有讓她減輕體重，但或許有助維持體重。
根據《Healthline》，走路其實可以幫助減重。走1英里大約可以燃燒100大卡（依性別和體重不同會有一些差異），也有不只一項研究指出每天走一小時、一星期走數次，有助減少腹部脂肪。
走路對心理健康也大有幫助。2019年一項哈佛大學及其他機構合作的研究證明，一個星期運動3小時有助降低憂鬱，每天多運動30分鐘，就能再把風險降低17%。
瓦倫沒有憂鬱問題，但有焦慮問題，會因為焦慮影響睡眠。走路挑戰確實有助減少她的焦慮，包括讓她有更多時間接觸大自然。2019年一項研究發現，每星期至少花兩小時接觸大自然的人，心理健康指數遠遠高於沒有接觸大自然的人。
如何增加走路燃燒的熱量？
語音引導健身應用程式（app）WithU教練荷普（Natalie Hope）表示，你要設定每次行走的目標期間、距離或步數，體能變強後增加走路的時間。一開始設定的時間要有點挑戰性但還可以應付，並逐漸增加時間以及速度，例如快走要能夠提升心率、流汗。
此外，走路時把腳步抬高，維持良好姿勢，擺動手臂，增加使用到的肌肉，並增加坡度，或加入間歇衝刺、把步伐縮小，都能增加燃燒的熱量。
（資料來源：Business Insider、Tom’s Guide、Good HouseKeeping）
