华侨网 生活美食 坚果的营养价值高吗?

坚果的营养价值高吗?

生活中,我们经常会听到关于坚果的许多种说法:油脂高、热量高、吃多了会胖;营养价值高,多吃对身体好。那么到底哪种说法是正确的呢?

首先,我们知道一点:一种食品营养价值的高低,取决于该食品中营养素是否齐全、含量的高低、比例是否适宜、是否易消化易吸收。也就是说,一种食品提供的营养素的种类以及含量越接近人体所需,营养价值就越高。

首先,从营养素的含量来分析。
由上表可以看出,坚果类营养素的含量和种类都很丰富。例如我们常吃的瓜子,通常是炒过以后的,提供的能量是同样重量的米饭的5倍,是猪肉的1.5倍;提供的蛋白质是鸡蛋的1.7倍,提供的膳食纤维是大白菜的6倍。
虽然根据坚果处理方法的不同,同一种营养素含量也会增加或减少。例如同样是炒制后,葵花子中钠的含量多了260多倍,而花生中钠的含量却少了。但从总体上来说,坚果类中的磷、钾和镁含量是相当丰富的。
所以,如果吃了过量的(例如一碗二两米饭的重量)坚果,就会摄入过多的热量和脂肪,但如果合理的摄入坚果类,则会为人体补充缺乏的营养素。

其次,从满足人体一天所需的营养素的程度来分析。
查阅中国居民平衡膳食宝塔(2016)可知,中国居民一天适宜的坚果类摄入量是25~35克。假设一天一位18~49岁的成年女性居民,每天吃30克的炒花生,即可摄入739.2kJ的能量,6.51g的蛋白质,14.4g 脂肪,7.14g碳水化合物,3.88mg维生素E,14.1mg钙,97.8mg磷,10.44mg钠,168.9mg钾,51.3mg镁。根据表2可知,这30克的花生可满足这一天所需的35%能量,11%的蛋白质,13.5%的磷,8%的钾,15.5%的镁,1.7%的钙,0.7%的钠,27.7%的维生素E。
我们一天总不可能只吃坚果不吃饭、蔬菜、水果和肉等其他的食物,所以坚果类作为补充能量、蛋白质、磷、钾、镁,尤其是维生素E的食物来说,营养价值是很高的。
综上所述,坚果类食品是一种高热量食品,但营养价值高,合理适量的食用可以为人体提供种类多、含量丰富的营养素。
本期作者:周蕊莹
美编:彭铭倩

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