華僑網 体坛快报 4个动作,每天5分钟,还你一个健康年轻的身体

4个动作,每天5分钟,还你一个健康年轻的身体

我们都知道人体的核心是非常重要的,当人们的核心力量变弱的时候,身体自然而然的会变得脆弱,在日常生活中想搬重物或者长时间坐着工作的时候,就很容易出现腰痛或者膝盖痛等慢性损伤。

那么如果我们想提高自己的核心力量,但是平时上班时间又非常的少,并且也不十分固定,还有可以加强核心的又简单方便的最佳练习吗?这是一个常见的问题,也是很多人在没有尝试锻炼的情况下放弃的主要原因之一

平板支撑

现在,精心设计的短暂锻炼小课程越来越受欢迎,正好可以满足现代人日常繁忙生活方式的需求。研究表明,短暂的运动可以产生很大的非常积极的效果

为什么人体强健的核心是关键

核心训练对于加强力量和稳定性非常重要。为我们以后可能想要做的更高级更复杂的练习提供了基础。根据研究,如果没有有力强壮的核心,身体在做其他运动的时候,就很容易出现疼痛和损伤,比如:腰肌劳损、腰椎间盘突出、跑步膝、髌骨软化、骨性关节炎、肩周炎等

所以,通过有效的锻炼方式,来增加我们的核心力量,对我们的健康至关重要。

核心肌肉包括躯干的深层和浅层肌肉,它们有助于:

  • 稳定脊柱
  • 让身体对齐
  • 增强身体运动能力
  • 改善身体平衡能力
  • 提高身体的协调能力
  • 提高身体的功能健康

当核心肌肉没有定期锻炼时,这些肌肉的力量就会变弱,增加了以下风险:

  • 身体出现代偿,其它地方过度劳损
  • 过度挤压腰椎关节
  • 腰痛或不舒服
  • 骨盆过度前/后倾斜
  • 腰部肌肉紧张

核心练习最大化肌肉力量和稳定性。坚固的核心有助于防止膝盖,髋关节和腰椎受伤。

核心肌肉稳定性也可以减轻背部疼痛,因为强壮的核心有助于我们保持正确的姿势。

平板支撑的好处

锻炼出强大的核心将为之后提供更好的锻炼基础。它将完善我们的健身计划,并帮助我们在每次运动中保持良好的状态。或许你可能知道几个可以加强核心的练习,比如仰卧起坐和臀桥。

但是加强核心的最佳方法之一就是平板支撑。根据一项研究,最大的核心肌肉活动发生在平板支撑的过程中。在做平板支撑的过程中核心肌肉可以被有效加强,其中肌肉活动与运动姿势和肌肉位置直接相关。

这就是为什么我要整理这个5分钟每日平板锻炼 – 一个快速,精心设计的动作库,包括各种不同的平板支撑。以下练习将在每天几分钟内有效地加强我们的核心。下面就教大家如何开始。

找一个适当的位置进行一分钟步行或者慢跑,进行快速预热和轻微的拉伸。现在准备好了!要达到整整5分钟,所以得重复进行两组以下的运动。

直臂平板支撑

直臂平板支撑

从地板上的俯卧撑开始,双臂略宽于肩宽。你的双手将直接在肩膀下保持直臂,脚趾固定。保持核心收紧,身体从头到脚笔直,避免臀部下垂或低头。

保持均匀呼吸练习30秒。

如何降低难度

  1. 膝盖着地而不是脚趾着地。
  2. 也可以降低锻炼的时间。

反向平板支撑

反向平板支撑

坐在垫子上,双腿伸到面前。将手掌,手指分开,放在肩部下方和肩部外侧的地板上。然后保持手掌位置不变,将臀部和躯干抬向天花板。

仰望天花板,保持手臂和腿伸直。保持整个身体稳定绷紧,形成从头到脚的直线。收紧你的核心并尝试将你的肚脐拉向脊柱。

保持这个姿势30秒。

如何降低难度

手肘弯曲90度,前臂着地进行此练习。

侧身平板支撑

侧身平板支撑

在运动垫上腿部伸直,靠右侧躺着(左腿将直接放在右腿上,双脚叠放)。将右肘直接放在肩膀下方,弯曲手肘,前臂着地。

保持头部和脊柱中立,呈一条直线。你的右臀部和膝盖将保持与地板接触。然后收紧核心,将臀部和膝盖抬离地面。

保持均匀的呼吸,坚持30秒。在另一侧重复以完成这个动作。

如何降低难度

将膝盖弯曲九十度,膝盖着地,上半身保持一条直线。

金字塔平板支撑

金字塔平板支撑

从正面平板支撑位置开始,将前臂放在运动垫上。保持绷紧的核心并开始将臀部顶向天花板,保持背部挺直状态,并轻轻地将脚跟压向地板(想象倒置为“V”形)。

保持均匀呼吸,锻炼30秒。

如何降低难度

臀部不用顶的太高,脚后跟可以离开地面。

总结

建立强大的核心对肌肉力量和稳定性至关重要。核心锻炼有助于降低受伤风险,缓解腰痛,促进保持正确的身体姿势。平板支撑运动是一种特别有效的刺激核心肌肉并取得最佳效果的方法。

好消息是,我们可以在每天五分钟的联系中就可以加强核心。科学证明快速锻炼短暂的计划是有效的,可以适应繁忙的生活方式。

注意:在开始这个锻炼计划或任何其他锻炼计划之前,首先应该咨询医生或其他医疗保健专业人员,以确定自己是否可以做这些动作。

自此以后,江湖再无死亡五小

肖恩-利文斯顿,在勇士队的这五年


联系我们

联系我们

514979969

邮箱: email@chinesepress.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部