華僑網 体坛快报 好看的腿型差的就是这几个拉伸

好看的腿型差的就是这几个拉伸

天气越来越热,越来越多的人被迫开始穿短裤,但是我知道很多人心里一定是抗拒的,不管男生女生,对于拥有修长的双腿的人来说夏天就是馈赠的礼物,而对于另外一些人恐怕就是很不情愿的接受了。

今天就给大家介绍三个非常简单的拉伸技巧,让你拥有修长的双腿,长时间坚持练习就会有非常棒的效果,不仅改善腿部的线条,还可以缓解工作了一天的疲劳。

首先我们看一下腿部的结构分布,只有清晰的了解了结构,才知道做的动作是什么作用,才能更好的运用技巧,更容易找到动作的感觉,能更好的发挥动作的作用。

我们知道腿包括了膝关节上方和包括臀部以内及其下方的腿部区域。四个大肌群组成了大腿区域:

  • 大腿前面的股四头肌 — 伸直膝关节并且屈髋让大腿靠近腹部
  • 大腿后面的腘绳肌 –主要作用是弯曲膝盖和向后伸髋
  • 大腿里面的内收肌 — 主要作用就是将双腿合在一起
  • 大腿外面的臀肌和髂胫束–主要作用是将双腿分开

这些肌肉有助于支撑我们的膝盖和胯骨,帮助移动股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨)。有的时候,这些肌肉在受伤一段时间不活动和长时间固定后会变得紧绷,影响腿部的血液循环,引起下肢沉胀或慢性损伤,所以牵拉就比较重要了。

由于我们的生活方式,工作期间在坐上面上花费的时间越来越长,大腿的肌肉就可能会变紧。因此,经常拉伸大腿肌肉很重要。如果你是健身房的常客可以去让自己的私人教练帮助拉伸,如果你平常只是自己练习,下面的动作就很方便好用。

当然在拉伸之前可以咨询一下专业人士或者医生,看自己适不适合做这样的动作,比如其中有低头的动作就不适合一些心脏病和高血压人群。

现在让我们学习一下针对大腿前侧股四头肌,大腿后侧腘绳肌和大腿内侧内收肌群的3个简单拉伸方式。

下面的这些动作可以作为自己平常家庭锻炼计划的一部分,如果你是锻炼爱好者或者跑步爱好者,平常的训练量就比较多,也可以作为平常日常训练的一个补充,或者直接加进自己的训练计划中,你每天都可以进行两三次这样的伸展运动,或者锻炼结束后就进行腿部的拉伸,缓解腿部的酸痛和疲劳。

1、股四头肌拉伸

从你的臀部到膝盖,股四头肌就在大腿前部。股四头肌的紧张可能是膝盖疼痛或髌骨排列不正的一个原因,日常中长时间的坐位工作,导致人们的臀部肌肉力量和激活不足,平常的时候大腿前侧发力较多,所以大腿前侧比较容易紧张。

下面的动作就可以教你如何去简单的伸展大腿前侧的股四头肌:

  1. 身体挺直站立
  2. 用你的右腿向前迈进
  3. 慢慢弯曲右膝,保持左腿伸直
  4. 继续弯曲右膝,直到在大腿顶部感觉到轻柔的拉伸感觉
  5. 保持5秒钟
  6. 返回起始位置
  7. 重复步骤1到6五次
  8. 换左腿进行

如果引起疼痛加剧,请记得停止拉伸。

2、站立交叉腘绳肌拉伸

腘绳肌在大腿后部从你臀部向下延伸到膝盖后部。大腿后侧的腘绳肌是非常重要的一组肌肉,臀部肌肉发力不足,导致腘绳肌过度的代偿,所以在训练加强臀部肌肉的同时还是需要去牵拉大腿后侧的腘绳肌,保持大腿后侧的柔软度。

下面这个动作动作就可以拉伸它们:

  1. 身体直立,双腿交叉
  2. 缓慢弯腰并试图用手摸脚趾,同时保持膝盖伸直
  3. 保持呼吸,直到膝盖后面有轻柔的伸展
  4. 保持15至30秒
  5. 返回起始位置
  6. 再重复步骤1到5五次
  7. 然后换腿交叉,重复1到5五次

如果您感觉大腿后侧有疼痛加剧或者腰痛加剧,请停止这个伸展,这个动作不建议腰椎间盘突出或者高血压心脏病人群使用。

3、大腿内收肌拉伸

内收肌从臀大腿内侧一直延伸到膝盖内侧。作用将大腿拉在一起,这一组肌群不仅对于改善腿型非常重要,对于腰痛患者来说也是非常重要,因为大腿内收机群是直接连接在骨盆上的,它们的紧张程度直接影响到了骨盆的状态,一些腰痛的患者就是由于大腿内收机群的紧张而导致的,所以保证大腿内侧的力量和柔韧性非常重要。

下面这个动作就可以教你如何去拉伸他们。

  1. 挺立
  2. 双腿分开一步的距离
  3. 弯曲右膝时慢慢向右倾斜
  4. 保持左腿伸直
  5. 继续,直到左大腿内侧感觉到轻柔的伸展
  6. 保持10秒钟
  7. 返回起始位置
  8. 重复步骤1到5次
  9. 换腿,重复步骤1到5次

拉伸时,应感觉舒适。如果你感到疼痛就停止。每天伸展一点点肌肉,就可以对整体活动性产生积极影响。

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