華僑網 体坛快报 如何筛查你的肩痛

如何筛查你的肩痛

之前我们已经讲过关于肩痛的问题,今天我想通过学习如何正确地筛查你的身体来揭示你的症状开始的原因,来修复那些疼痛的肩膀。

这篇文章主要讲的是举重运动员的肩痛问题,但是内容同样适用于平常有肩痛的人群

我们的方法非常简单(如果你目前正在处理背部疼痛,我强烈建议你回去医院检查一下),我们需要揭示疼痛的根本原因,而不是试图诊断可能受伤的肩部特定部位(比如如盂唇或肩袖)。

通过解决疼痛背后的原因,我们可以避免在康复中管中窥豹。例如,在执行多次按压之后处理受刺激的肩袖的人可能会开始做一些他们在网上找到的标准肩部力量工作。然而,如果炎症是由于胸椎伸展不良引起的撞击导致的(因此肩胛骨不能充分向上滑动),对于肩袖肌肉的工作没有多少强化将真正解决问题。疼痛可能在短期内消退,但一旦运动员再次抬起头顶,就很可能会再次出现。

在学校,我们被教导进行一系列测试以排除或控制特定伤害。然而,许多这些测试仅用于确认特定损伤(盂唇或肩袖撕裂)的存在,而不是帮助确定潜在的损伤机制!知道有人有肩袖撕裂并不一定告诉我为什么他或她有疼痛或需要纠正哪什么。因此,通过了解导致疼痛的问题(由于胸椎伸展移动性不足而无法抬高手臂)比了解疼痛的解剖原因(肩袖病理学)对于治疗更有用。

在筛选过程中我希望您考虑以下哪个类别最适合您的肩部疼痛。每项测试都可以为您提供线索,让您了解如何设计一个运动计划来修复您的伤病。

  • 受限的活动度
  • 不稳定性
  • 力量不平衡/有薄弱点
  • 动作/技术不良

上抬测试

你可能已经开始阅读这篇文章了,因为你在胳膊举起时会出现肩部疼痛,评估动作质量应该是我们尝试揭示受伤原因的第一步。

想想你在健身房里做的所有重复的举重或动作会产生肩膀疼痛。一旦你将手指放在导致疼痛的部位上,你会发现他们身上采取的共同运动或姿势吗?例如,在进行过顶深蹲或抓举时肩部疼痛的举重运动员可能会这样做,因为将杆放置在他们的头部后面太远,导致肱骨“头”在关节囊中向前滑动。如果这样听起来像你,看看你的症状在修改了技术时是否会发生变化,让你的肩膀与肩胛骨处于一个更加堆叠的位置。

第二个动作胳膊太后

当您评估您的技术动作时,请确保您观察从手腕到下背部的所有地方。这些部位中的每一个都会对肩关节处的力量产生影响。拥有熟练眼睛可以帮助识别可能导致症状的技术中的小问题。

坐位评估

在举重和CrossFit的运动中,在各种位置进行了大量举起的动作。如果运动员没有足够的活动能力来完成这些动作,最终可能会发生一些伤害。

今天我要与大家分享的第一个筛查很简单,从坐在墙边开始。你的上背部,头部和臀部应该与墙壁接触。你应该有中立的下脊柱(这意味着你不需要将你的腰部贴在墙上,留出一个手掌的距离)。

双臂放在在你面前,手掌朝向地面,尽可能高举双臂。在执行此动作时,保持腹部核心绷紧和肋骨不会外翻。

你的手臂没有弯曲,你可以一直到墙吗?如果你能够触摸到身后的墙壁,是否需要很努力?如果您对两者都回答“是”,请再次尝试相同的动作,但手掌朝向天花板(这是一个更向外旋转的肩部位置)。如果你只有一个‘是’,可以再次抓住PVC管并握住它,手掌朝向地面(反向握持)

你还能到达墙吗?

你的肘部弯曲了吗?你的头是否必须从墙上向前弹出,或者你的手臂打开很大位置才能让你的手碰到墙壁?如果你没有PVC管可以握住,当你抬起手臂时,你的拇指是否想转向你的头部,拇指相对(肩部内旋)?

理想情况下,当您将手臂抬到您身后的墙上时,您的手臂应保持靠近您的耳朵。这应该是一个毫不费力的动作,不需要太费力来完成。如果你是很轻松,恭喜你。你有足够的肩关节前屈活动性!

接下来,将手臂放在墙上的“L”位置。尽量将手臂向下滑动并且保持与墙壁接触。

你经历了什么?

这种动作模仿手臂位置,必须在后深蹲期间有效地将杠铃保持在背部。如果您无法将手臂滑动到至少45度角而不需要代偿(肋骨外翻或者腰向前凸),则意味着您可能会在某个节段失去活灵活性。这可能是由于有限的肩外旋,胸椎伸展或胸大肌胸小肌灵活性(我们很快就会讨论)。

虽然过去的几个筛查评估侧重于肩部外旋的重要性,但举重运动员和CrossFitter也必须有足够的内部旋转量。如果运动员缺少足够的肩部内旋,他们将不得不通过向前滚动整个肩部复合体(通过过度移动肩胛骨)来补偿。

要屏蔽内部旋转,请将手臂向上滑动至90度“L”位置,并尽量将手转向地面,不要让肩胛骨脱离墙壁。理想情况下,您应该能够在内部旋转肩膀和前臂至少相对于地面平行。

如果您无法通过任何这些评估动作,请往下筛查来确定限制您的因素。

背阔肌灵活性测试

躺在床上,有一个朋友抬起你的手臂,而他们用另一只手握住你的肩胛骨。用拇指朝向天空进行此运动(这意味着我们正在评估内外旋转位置的肩关节屈曲)。

肩关节内旋上抬
肩关节外旋上抬

当拇指朝向天空时,你能够将手臂抬得更高吗?这种内部旋转的位置使得拉伸和拉伸主要肌肉松弛,因此允许在这些肌肉中限制的人将他们的手臂进一步移动到头顶上。

如果手臂抬高受限并且两次测试之间没有显着差异,则可能移动限制可能来自关节的较深处(例如僵硬/受限制的关节囊),这就需要康复专业人员适当地解决。

胸大、小肌灵活性测试

肩膀上抬时,适当的肩胛骨力学必须具备足够的胸小肌的灵活性。紧张的胸小肌将导致肩胛骨无法充分移动(使其伸展和向前倾斜)并导致肩关节早期撞击。

胸小肌
胸大肌

要评估这种肌肉的灵活性,首先要仰卧将双手放在肚子上并弯曲肘部。像这样放置你的手会缩短肱臂肌和肱二头肌的“短头”部分,防止出现假阳性(两个附着在肩膀顶部的小肌肉,可能导致这个测试中出现假阳性)。

让一个朋友将他们的手掌放在肩膀的顶部并向下推。如果这个小肌肉有足够的弹性,肩膀应该很容易被推到地面,而不会感觉到上胸部肌肉过度伸展。4

当胸小肌影响肩胛骨的位置和运动时,会使手臂和肩关节向内旋转到较差的姿势位置。

首先,双手紧握在头后,仰卧。让你的肘部尽可能地放松到地面。如果您不能轻易将肘部接触到地面,则为阳性。

记住你是否在未成年人和少年儿童中都发现了僵硬,因为在延伸期间每个人都需要略微不同的身体姿势变化。

胸椎活动度测试

胸椎的活动性很难评估,因为它由多个脊柱关节组成。这部分脊柱的结构自然固定,以保持我们的重要器官安全。然而,如果这个区域太僵硬,则会影响肩胛骨的运动并损害肩关节的运动和稳定性。

胸椎

虽然很难测量脊柱伸展,但我们可以测量旋转,以便让我们了解脊柱的移动情况。这是因为每个脊柱关节在旋转或伸展期间以类似的方式在彼此之上移动。尝试这个简单的评估来测试你的胸椎旋转。

在地面上粘贴“+”,边缘形成90度角。坐在“+”的中间,这样胶带就会在你面前形成一个“V”。将PVC管放在胸前(就像使用横臂式握把一样进行前蹲)并尽可能向右侧和左侧旋转。1,5

理想情况下,您应该能够将脊柱单向旋转45度(这将使PVC管道与地面上的胶带对齐)。

不稳定性测试

肩关节的稳定性由主动装置和被动装置产生和维持。主动稳定性是我们可以努力和修改的(通过增加或减少肌肉力量)。被动稳定性我们无法控制(即韧带,肩胛骨,盂唇和肩关节的骨骼解剖)。

具有过度灵活性的人通常具有较少的被动结构的稳定性。如果自己还不能保持其主动稳定性,则超运动关节可能容易受伤。

有一个简单的测试,用于确定您的身体是否天生具有过度松弛。当您的手臂放松在坐姿或站立姿势时,让朋友抓住您的手臂然后慢慢拉下来。目标是看看这种向下的拉力是否会在肱骨与肩膀顶部之间产生明显的间隙。如果在这两个区域之间产生的空间产生超过手指宽度(8-10mm)的间隙,则就是阳性。

虽然这个特定的测试正在评估肩关节下囊或下囊的松弛,但是一些研究人员已经注意到,那些在这个方向上不稳定的人几乎总是在其他方向上有过度的运动(称为多向不稳定)。2,4 因此,具有阳性征的人需要稳定性和力量练习以改善他们对关节的控制。这些运动员的肩部几乎总是具有正常的运动范围,因此不应该过度伸展拉伸,因为这样做可能会导致将来更加不稳定和疼痛。

力量不平衡测试

导致肩部疼痛的最常见的力量不平衡之一是身体前侧过强。不良的姿势和训练习惯(过分关注胸部和三角肌的发展)导致前部肌肉压倒较弱的背部肌肉。背部肌肉包括后肩袖,菱形,中/下斜方肌和大圆肌。很多时候,常规的健身爱好者和训练有素的人都会训练他们的胸肌和三角肌,而没有足够的时间训练他们的肩胛肌和背部肌肉。这些背部肌肉确保肩胛骨的适当稳定性并防止圆肩。后侧肩袖也确保了盂肱关节(肩关节)得到适当稳定。您可以在家中进行两项简单的测试来评估这些后肩部肌肉的强度,即T、Y测试。

在四足跪地的位置(手和膝盖着地)下。将一只手臂直接放在身边(就像制作字母T的一侧一样)。确保手掌朝向地面。让一个同伴按下你伸出的手臂3秒钟。抵抗你的伴侣施加在你手臂上的力量!您的手臂是否容易掉落或者您是否能够抵抗他的力量?

T字测试
同伴向下施加压力

接下来,伸出你伸出的手臂,将它移到一个较高的位置(就像现在制作字母Y的一半一样)。再次,让一个伙伴按下你伸出的手臂3秒钟。

Y字测试
同伴向下施加压力

你有什么感受?如果您很难保持手臂不动,则意味着由于后肩和上背部肌肉无力,您的肩胛骨稳定性可能较差。

接下来,让我们更具体地看一下肩部深处的肌肉(肩袖)。如果肩袖较弱,肩部周围较强壮的肌肉(如三角肌)可以压倒较小的袖带肌肉,最终可能会受伤。

肩部外旋强度不佳是绝大多数肩部疼痛的罪魁祸首。大多数临床医生都会通过双方的运动员手臂来找到这个问题。当你的肘部弯曲到90度的“L”位置时,当朋友试图将你的双手组合在一起时,尽量抵抗外界阻力。

您是否能够将手臂保持住或者手部容易向内塌陷?一边比另一边弱吗?

现在尝试将手臂放在较高的位置进行测试。用你的手臂做同样的“L”位置,但是把它移到肩膀高度就好像做一个招财猫。再次尝试抵抗任何动作,因为朋友现在试图向前推动你的手(试图创造肩部内旋)。

检查者给一个内旋的力,被检查者抵抗外旋

你这次发现了什么?控制你的手臂是否更难?升高的肩部位置增加了肩袖的挑战。你的肩部肌肉必须在更高的位置更努力地工作。因此,你的肩膀更容易在抬高或头顶位置受伤。另一方面,当手臂离开您的身体并且您的肩膀自然处于外展外旋位置时,大多数肩关节脱位都会发生。

评估肩袖强度和稳定性(特别是冈上肌)的另一个常见屏幕是“满罐实验”。站立时,用拇指指向天花板,将手臂抬高至“V”形肩膀。当朋友试图将你的手向下推向地面时,保持这个姿势。那些肩袖微弱和/或受伤的人将无法保持手臂不动!

拇指朝上,检查者下压,被检查者抵抗向上

我们将进行的最后一次力量测试将是前锯肌。当手臂抬高到头部上方时,前锯肌斜方肌一起工作以将肩胛骨移动到有效位置以为肩关节提供稳定性(特别是有助于向上旋转和肩胛骨的向后倾斜)。如果前锯肌不能正常工作,肩胛骨将无法旋转和适当倾斜,这将限制顶部的运动范围并在关节本身产生冲击。通常,在将胳膊举到头上时,肌肉无力的人会过度补偿其上部陷阱。

要评估这种特定肌肉的强度,请脱掉衬衫(或穿上小背心)。将你的手臂抬高到肩膀高度以上并将其固定在那里。让一个朋友用一只手抓住你的手臂,同时用另一只手感觉肩胛骨的底角(称为下角)。让你的朋友在抵抗时向下和向后(朝向你的身体)施加力量。看看肩胛骨会发生什么。如果前锯肌很弱,肩胛骨的下角将向下旋转并从背部弹出(称为翼状肩)或上部斜方肌将向上耸肩作为补偿。执行此测试时将手臂提升至耳朵水平

最后的想法

现在您已经了解了关于疼痛的新知识,我们可以开始制定适合您身体的有效康复计划!这将成为下一篇文章的主题!

如果您的疼痛非常严重或肩部无力,您应该向您的医生寻求医疗建议。此外,如果您的手臂疼痛或麻木(可以到达您的手指)有任何神经,请尽快就医。任何类似疼痛的神经都可能来自你的臂丛甚至是你的颈椎。你必须认真对待放射痛,停止训练并获得帮助,并寻找帮助。

文章来源How To Screen Your Shoulder Pain

  1. Johnson KD, Kim KM, Yu BK, Saliba SA, et al. Reliability of thoracic spine rotation range-of-motion measurements in healthy adults. J Athl Train. 2012;47(1):52-60
  2. Emery RJ, Mullaji AB. Glenohumeral joint instability in normal adolescents. Incidence and significance. J Bone Joint Surg Br. 1991;73(3):406-8
  3. Itoi E, Kido T, Sano A, Urayama M, et al. Which is more useful, the “full can test” or the “empty can test,” in detecting the torn supraspinatus tendon? Am J Sports Med. 1999;27(1):65-8
  4. Magee DJ. Orthopedic Physical Assessment: 5th St. Louis, MO: Saunders Elsevier; 2008.
  5. Johnson KD, Grindstaff TL. Thoracic rotation measurement techniques: clinical commentary. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):252-6
  6. Cools AM, Cambier D, Witvrouw EE. Screening the athlete’s shoulder for impingement symptoms: a clinical reasoning algorithm for early detection of shoulder pathology. Br J Sports Med. 2008;42:628-638

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