華僑網 体坛快报 如何在家通过训练核心力量改善腰痛

如何在家通过训练核心力量改善腰痛

欢迎来到武文运动康复健身坊,之前的文章中我们有说到关于急性腰痛以及常见腰痛的简易处理,今天接着给大家讲一讲如何才能避免腰痛复发或者是没有腰痛的人群如何去避免腰痛的产生。

现在很多人也应该听说过“核心训练”这个词,或者相似的“稳定性”“脊柱稳定性”等等,但是你知道它们的真正含义吗?到底什么是脊柱或者核心的稳定性?稳定性对于腰痛的治疗和预防有着什么样的作用?或者怎么样才能达到良好的稳定性?让我们一一揭开脊柱稳定性的神秘面纱。

我们每个人的脊柱是由一节一节的脊椎骨连接在一起构成,相信吃过羊蝎子的人应该都明白,仅仅是把椎骨堆起来就很难,更不要说是承受一定的重量了,我们的脊柱也是一样的道理。但是为什么我们的身体却能承受很大的负重,并且能都维持一定的稳定?这就要说到脊柱周围的肌肉了,我们可以把单纯没有肌肉保护的脊柱比作一根下端固定在地面上直立的鱼竿,当我们在鱼竿的顶部施加一定的压力的时候,它很快就弯曲变形了,但是如果在这根鱼竿的不同高度水平装上对称的拉线,每根拉线的拉力相同,拉线的另一端固定在地面上,及时每根拉线的拉力都很小,再一次在鱼竿顶部施加压力的时候,鱼竿就不会那么容易弯曲了。而这些拉线就相当于我们身体脊柱周围的肌肉,这些肌肉参与构建了脊柱稳定性,保证了我们的腰在运动或者日常生活中的稳定,防止出现损伤。

鱼竿就是脊柱,拉绳就是周围的肌肉

一、腰椎稳定性的重要作用:

其一,良好的核心稳定性让我们的整个躯干形成一个坚硬的整体,稳定的躯干在我们身体运动的过程中最主要的作用是进行力量传导,将下肢或者臀部产生的力量通过躯干传递到上肢,这样就可以轻松的进行一些体力日常活动。比如在日常生活中最简单的从地上提起一桶油、是一袋米或者是搬一个稍微重一点的东西,如果我们的躯干没有形成一个整体,没有保持挺直状态,整个躯干呈弯曲的样子,就将下肢或者臀部的力量传递上来,那么拿起这个东西的力量就需要从下腰部产生了,长此以往下背部的肌肉会因为过度劳损而出现疼痛,严重的时候会因为长期在上半身弯曲的姿势下搬运东西,即使是重量很轻的物品,也会造成椎间盘膨出、突出等问题。

其二,躯干周围的核心肌肉的整体均衡激活可以稳定我们的脊柱,使脊柱椎骨之间的微运动保持在最小的情况下,而这些微运动就是导致平常腰背痛的一个很重要的因素。要知道腰背疼痛会导致肌肉和关节松弛,椎间盘突出会导致椎体之间的间距变小,更加使脊柱的微小运动加重,微小运动又会影响刺激到感觉神经,从而产生腰背痛和一些放射痛。收紧的核心肌群会最小化这些微运动,从而减轻疼痛或者预防身体损伤的产生。

二、如何获得良好的核心力量和稳定性

上面说了核心稳定对于我们腰背部的重要性,那么什么样的稳定性才算好的稳定性,如何正确的练习到稳定性,这就是接下来咱们要说明的问题。

现在不管是外面的健身房还是网络上的公众号都会很容易看到以下这样的宣传图片,清晰的马甲线,强壮的巧克力腹肌。好像告诉人们只有变成这样才算是拥有了强壮的核心,才会避免出现腰背痛的问题,好像平常的普通人只能是腰背痛的重点照顾对象了。但这是真的吗?真的只有练习到那样强壮才算是有了腰背保护伞,可以一劳永逸的不用担心腰背痛的问题了吗?

但是你仔细想一想就一下子恍然大悟了,只要你看体育频道,通常会发现很多运动员也会因为腰背痛而不得不休战,甚至放弃比赛,那些运动员不强壮吗?显然不是,那到底什么样的稳定性会永久的保护腰背部不出现持续或间歇性发作的疼痛呢?

答案就在文章开头的那个例子里了,上面的例子中在固定鱼竿的拉线时特意强调了拉线上不用有太大的拉力,最重要的是需要两侧的拉力相等,对,这就是脊柱核心的奥秘。我们的躯干稳定性不在于肌肉的过度强壮,而是在于脊柱周围肌肉力量的平衡。当然还有一点也很重要,就是在各种姿势下都能保持这种平衡。

三、腰背部核心练习

在日常生活中保持良好的核心稳定性的第一原则就是学会在背部挺直时自由的绷紧腹部周围,这是一个很简单又非常难学的动作,说它简单是由于这是天生的一种本能,如果不是现代社会的工作方式,大多数人身体会自己动用这个技能的,并不需要练习。说它难学就是因为在长期办公室工作环境或者不正确的姿势下,一旦丢失了这个模式,找回来就要花费一些精力了。

腹部绷紧的感觉是什么呢?你可以伸出一只胳膊来,自己用力将手肘保持在一定的角度,使得别人不能将你的手肘弯曲和伸直,而是直挺挺的固定在这个角度。腹部绷紧的道理也是一样的,需要让你的腹部肌肉保持在一定长度,不是过度缩短也不是过度拉长,你可以感受到就像有手指想要戳进你的腹部时,绷紧的腹部会将手指往外顶。在站立的时候你慢慢学会了这个动作,就可以把这种模式运用到所有的日常生活中去,在搬运家具的时候、在弯腰捡东西的时候、在走路的时候、在跑步的时候、甚至在转身的时候,都需要运用到这种提前绷紧腹部的模式。

当然并不是让你时刻保持直挺挺的绷紧状态,这种腹部绷紧的感觉是有不同强度的,你可以在不同的运动中采取不同的强度,比如在搬家具的时候保持完全的绷紧状态,而在抱起孩子的时候可以保持70%以上的绷紧状态,而在走路的时候只需要5-10%的绷紧状态就可以。

在学会了腹部绷紧之后,剩下的一项工作就是需要加强周围肌肉一定的力量强度了,因为即使不需要马甲线、六块肌,但是腹部的肌肉是需要一定的耐力来支撑身体的,下面侧支撑这个动作就很好的解决了这个问题。

首先我们侧躺在垫子或者床上,双腿并拢,膝盖弯曲到90度,然后让大腿和躯干从上方看拉成一条直线,将手肘放在肩膀下方,在保持肩胛骨往脊柱方向和臀部方向收缩的情况下,腹部绷紧后整个躯干发力用手肘将身体撑起来,保持大腿和躯干在背面看也拉成一条直线,目光直视前方,头、躯干、大腿呈一条直线。保持30秒,缓慢下放。之后重复4组,换另一侧进行练习。

屈膝侧支撑

当在屈膝九十度的时候可以完成90秒稳定的支撑时,就可以过渡到下一个阶段,将双腿伸直,双脚一前一后放置。其他要点和屈膝练习相同。

直腿侧支撑

以上这两个动作虽然简单,但是效果非常显著,不仅让你拥有了正确的运动模式,还让你在家可以轻松的进行练习,不需要辅助设备就可以进行。当然记住要点就是:不一定要练习很多组或者很长时间,但是动作完成的质量一定要高。


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