華僑網 体坛快报 如何提高踝关节活动度

如何提高踝关节活动度

Posted on November 19, 2015 by Dr. Aaron Horschig

欢迎来到深蹲学院,之前我们我们讨论了关于踝关节的问题,讨论了踝关节活动度在深蹲运动模式中的作用,深蹲蹲的越深,需要的踝关节活动度越多。

之前我们介绍了一种测量踝关节活动度的测试,也说明了两个为什么要发展踝关节活动度的常见原因,大多数的限制或者是由于关节受限(骨性阻挡)或者是由于紧张的软组织(紧张的肌肉或韧带),这篇文章的目的就是介绍几种简单的方法来解决这些受限。

今天给大家分享几种我最喜欢的方法。也想分享我自己处理僵硬脚踝的“三步曲”给你。

1、松动

2、泡沫轴

3、拉伸

踝关节松动

关节活动受限是首先要解决的地方,在踝关节测试中,关节前方有挤紧的感觉表示有骨性阻挡。这种受限不会因为普通的拉伸或者泡沫轴放松而得到解决。因此在解决可能出现的软组织僵硬问题之前首先要解决的就是这种挤紧的感觉或者骨性阻挡。

其中一种最简单的改善自己关节限制的方法就是使用关节松动带。橡胶制成的松动带有弹性并且足够结实能够松动到较紧的关节囊。如果你身边没有一个松动带,Perform Better的superband松动带是个很不错的产品。

松动带通过牵拉使骨头相互滑移来增加关节的活动度,当运动员主动活动到我们想要改变的特定的关节范围时,关节滑移需要持续存在。如果我们观察踝关节就会发现,在深蹲背屈的过程中,胫骨向前运动的时候,距骨是往后移动的,为了提高这种滑动来增加活动度,松动带需要帮助推着距骨往后动,但是一般的运动员都会将松动带放在脚踝太靠上的地方,这样施加在胫骨上向后的推力,会导致和我们想要的完全相反的效果。

松动带放在外踝以下
小腿胫骨往前推,松动带往后下方拉

这些松动的方式已经被物理治疗师使用了很多年,主要目标是减轻疼痛或者关节深部的挤压感。

滚动泡沫轴

当关节方面的限制因素解除之后,下一步就需要解决僵紧的软组织。这需要用到一个泡沫轴,我常常建议运动员用泡沫轴解决问题时,至少要在每个部位停留2分钟,并且每天都要滚泡沫轴。

在泡沫轴上缓慢的从上到下移动小腿,直到发现一个压痛点,用另一条腿将这个区域压在泡沫轴上保持10秒钟,然后去找下一个压痛点,你也可以在压着的时候做踝泵,以增强松解的效果。

在疼痛的地方停留10秒,整个小腿滚动两分钟

软组织拉伸

滚完泡沫轴之后,下一步就需要用拉伸解决软组织限制。足跟下降拉伸是一个很好能够快速提高柔韧度的方法。在运动之前,滚了泡沫轴之后,通过拉伸能够很好的降低小腿的紧张度。

这个姿势保持10秒钟,重复5-10次

在杠铃深蹲训练前我喜欢用另一个版本的拉伸,这个动作具有专项性,能更好的激活之后的训练动作。首先,做一个深蹲姿势,可以负重壶铃、杠铃片或者杠铃杆,在这个姿势下,将身体的重量移到其中一个脚上,将膝盖努力向前压超过脚尖,直到小腿后侧有拉伸的感觉,保持10秒钟,换另一个脚。

步骤1
步骤2

重测实验

当你解决了僵硬的踝关节,接下来就需要检查一下自己是否进步,在需要进行灵活性练习时经常会用到重测实验,能让你知道在用了以上方法之后是否获得了自己想要的效果。

踝关节活动度测试是个能让你知道自己是否有了改变的很好方法,但最终目标是在整体深蹲模式中拥有持续的改变。在你用了这些方法提高踝关节活动度之后,可以尝试一下深蹲或者是手枪蹲,你发现和之前有什么不同了吗?

手枪蹲

我希望这篇文章会提供一些解决踝关节受限的必要方法,如果你想保持竞争性或者远离疼痛,提高或者保持良好的踝关节活动度就非常必要,就需要做松动带松动、滚泡沫轴或者传统的拉伸练习。

References

  1. Vicenzino B, Branjerdporn M, Teys P & Jordan K. Initial changes in posterior talar gide and dorsiflexion of the ankle after mobilization with movement in individuals with recurrent ankle sprain. Manual Therapy. 2004 May; 9(2):77-82
  2. Reid A, Birmingham TB, & Alcock G. Efficacy of mobilization with movement for patients with limited dorsiflexion after ankle sprain: a crossover trial. Physiother Can. 2007; 59:166-172

原文链接:How to Improve Ankle Mobility

自我如何检查踝关节活动度


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