華僑網 体坛快报 崴脚了,怎么办?(二)

崴脚了,怎么办?(二)

二、伤后48小时以后

在脚踝扭伤之后,如果较轻的损伤可能在24小时之后就可以进入这一环节了,如果一天之后还是发热明显,就需要继续进行冰敷。

一般性的损伤在48小时之后,损伤部位的出血和渗出开始停止,这个时候在进行冰敷就已经失去了意义,而这个时候需要加速损伤部位的血液循环,增加营养物质的供应,加快脚踝周围的恢复,所以需要的就是热敷了(这个时候如果我奶奶告诉我要用热面汤去泡敷脚踝,那么我一定会听的)。

在进行热敷的同时,我们可以做一些恢复踝关节活动度和基本力量的练习,以慢慢恢复脚踝的基本功能,早日恢复行走、自我行动的能力,所以这个阶段,就不能用冰敷,不能太制动。

1.热敷

热敷每天可以进行1-2次,每次大概20-30分钟,热敷选择在练习前,或者力量练习之后一段时间。

2.本体感觉及平衡练习

脚踝在扭伤之后,韧带和肌腱受到损伤,本体感觉(感觉身体在空间中位置的能力)会有所减弱,如果没有加强,第一个在走路过程中会觉得不稳定;其二,如果本体感觉恢复较差,之后造成二次损伤的几率就会比较大。

练习平衡和本体感觉可以增强踝关节的稳定性,也有助于肌力和功能的恢复。

练习从低阶到高阶,从易到难,循序渐进,从睁眼到闭眼,从稳定的平面到不稳定的平面。

平衡性练习的时间以90秒为准,每个动作四组

A.单脚站立

单脚站立练习

B.闭眼单脚站立(动作和单脚站立练习一样,只是尝试闭眼就可以)

C.平衡垫站立(之后也可以尝试闭眼)

软榻单脚站立

3.踝关节力量练习

在过了急性期之后,就可以做一些力量练习,来逐渐增强踝关节的稳定性和功能。

力量练习以15个为一组,每个动作4组

A.小腿前侧练习

弹力带小腿前侧练习

B.小腿后侧练习

弹力带比目鱼肌练习
进阶比目鱼肌练习
弹力带腓肠肌练习
进阶腓肠肌练习

C.脚踝内翻练习(脚若外翻受伤,练习这个动作)

内翻力量练习

D.脚踝外翻练习(脚若内翻受伤,练习这个动作)

外翻力量练习

E.足底肌力练习

练习足底肌肉

F.臀部肌肉练习

弹力带臀中肌练习

G.功能性练习

弓步蹲练习

练习臀部肌群主要是提高整体下肢的稳定性,有助于减轻膝关节和踝关节的压力,是后期踝关节康复中非常重要的一环。

因为训练之后,是需要放松肌肉的,之后我们会单独介绍一篇关于踝关节损伤力量练习之后如何进行按摩和放松的文章,尽可能的把这些问题讲的更加清楚一些。谢谢!


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