華僑網 体坛快报 跑步中常见的损伤及预防治疗

跑步中常见的损伤及预防治疗

跑步是一种方便、有效、廉价的健身方式,最近几年也是异常流行,全民马拉松更是带动了很多人的悦动基因。

但是越来越多的伤病向人们袭来,伤病摧毁了跑步的梦想,耽误了减肥的大业,但是从伤病的角度来说,好多伤病在及时发现并处理恰当的话很难造成严重的损伤,更多的时候是人们不能及时或者正确的处理,最终由小积大,造成了严重的损伤,我见过的有的甚至是因为跑步造成了无法行走的悲剧,坐了数月轮椅的人也是存在的。

鉴于很多人并不是特别了解跑步的相关损伤,接下来我就将常见的跑步中遇到的损伤给大家逐一讲解,相信在看了这篇文章之后,你一定会对跑步有一个全新的了解,轻松的处理好跑步中遇到的一些小问题。

跑步中常见损伤

1.髌骨关节综合症(跑步膝)

2.髂胫束摩擦综合征

3.胫骨纤维痛

4.跟腱炎

5.足底筋膜炎

一、髌骨关节综合症

这是一种比较常见的跑步问题,很多人都会有或者曾经经历过这样的损伤,它的主要症状就是膝关节髌骨下方出现疼痛,疼的位置也不是特别确定,比较模糊,有时候是靠上一点,有时候会靠外一点,上下楼梯的时候加重、上下山或者是长时间的步行也会加重,并且下山或者下楼梯的时候要比上山或者上楼梯更严重一些。

造成这种疼痛最主要的原因就是髌骨的位置和运动轨迹的不正确造成的,造成了髌骨下软骨受力不均匀然后出现部分部位压力过大出现磨损,造成膝关节疼痛。

在处理这一类的问题时,首先要找到具体的原因所在,造成髌骨位置出现异常的问题有很多,常见的就是牵拉髌骨的股四头肌的内外侧头肌力分布不均匀,尤其是外侧头的力量过于强大,而内侧头的力量相对较弱,造成髌骨向外侧倾斜和偏移。还有就是由于构成膝关节有内翻或者是外翻的情况,即为我们常说的o型腿、x型腿,在这种不正常的受力情况下,去长时间远距离跑步的时候自然会对膝关节造成不良的影响和损伤,髌骨会出现不同程度的磨损。

在处理着种伤病时,最重要的就是矫正连接髌骨的股四头肌的肌力是否平衡,通常情况下需要加强股四头肌的力量尤其是内侧头的力量。在下肢力量练习中可以选择合适的练习方式。下肢练习中,开链练习方式对于髌骨的压力非常大,但是闭链的练习对髌骨有很好的保护作用。

下面是不适合的开链练习方式

下面是比较适合的闭链练习方式

还有一个比较重要的就是在下蹲练习中需要保持膝关节朝向脚尖

还有一种方法就是使用肌内效贴,将髌骨固定在正确的位置上,对进一步控制病情的发展有良好的作用。

二、髂筋束综合症

在我们人体的下肢稳定结构中,在膝关节外侧至大腿骨盆的地方有一条坚韧的带状结构——髂筋束,这条坚韧几乎没有弹性的机构对于稳定我们的下肢及其膝关节有着非常重要的作用,正因为它的作用非常重要,所以使用频率就比较高了,并且当身体中其他的稳定结构因为身体缺乏锻炼而力量变弱、稳定能力下降时,为了维持原有的稳定状态,髂筋束所承担的负荷就更多了,最终导致髂筋束挛缩变紧,出现与膝关节外侧摩擦的情况,继而引发炎症,出现疼痛。

主要症状就是膝关节外侧疼痛,疼痛比较表浅;在单腿下蹲时有疼痛,并且按压膝关节外侧髂筋束和胫骨连接的地方会加重疼痛。

造成髂筋束综合征的主要原因就是因为髂筋束变紧,下肢的稳定结构出现功能不良造成的,尤其是臀部的肌群,其中以臀中肌为主的外展肌最为重要。多项研究表明,由于臀部肌肉的功能在稳定下肢肌群中非常重要。比如臀大肌的筋膜带是和髂筋束连接在一起的,当臀大肌变紧的时候会使髂筋束的张力增加,从而引起髂筋束与周围组织的摩擦。再比如臀中肌的作用是外展髋关节,而阔筋膜张肌的作用也是外展髋关节,但是如果臀中肌肌力较弱(现代人的生活习惯,很多人的臀中肌都处于无力状态),则阔筋膜张肌会过度激活和使用,而阔筋膜张肌和髂筋束又是连接在一起的,则会造成髂筋束变紧,出现摩擦综合征。

所以关于这一类伤病的处理根据其成因,则不难看出,最重要的就是松解髂筋束及其连接的肌肉臀大肌和阔筋膜张肌,然后练习臀中肌的力量,以改善下肢稳定的环境。

治疗方法

松解髂筋束之拉伸

松解髂筋束之泡沫轴

练习臀中肌

练习臀中肌的方法做腿外展即可,俯卧位双腿伸直将双腿抬离地面,然后缓慢将双腿打开至最大,重复十次为一组,三组。

而对于想要着急参加比赛又患有此类综合征的患者可以从以下方式入手,由于髂筋束与膝关节摩擦的角度比较小,也就是说在膝关节近乎伸直的时候,很容易出现摩擦疼痛,所以在慢跑中会容易引发疼痛,当跑步的速度增加,膝关节的屈曲角度增加的时候,就会避开摩擦区域,所以在跑步之前可以先进行几组高速跑,然后在身体活动开之后再进行慢速跑。

三、胫骨纤维痛

这一类疼痛中包含了,胫骨内侧下方疼痛和胫骨外侧上方疼痛,疼痛类型比较简单,主要是因为小腿前侧的肌肉力量太弱、小腿后侧的肌肉力量太强出现受力不均匀造成的。尤其是小腿胫骨前肌的力量太过于薄弱。

在处理这一类疼痛时最重要的就是改变小腿前后肌群的力量对比,即为拉伸小腿后侧的肌群,练习小腿前侧的肌群。

拉伸小腿后——比目鱼肌

拉伸小腿后——腓肠肌

同样的拉伸动作,但是保持小腿伸直即可

练习小腿前侧肌群

跑步策略:

1.加快步频有助减少地面对足部的反作用力,较少肌肉负荷,甚至可以提高跑步成绩

2.保持身体前倾,可以利用重力增加跑步的动力,减轻下肢主动用力。

四、跟腱炎

这一类疼痛常发生在踝关节后侧跟腱的地方,由于这是小腿三头肌与足跟骨的唯一连接,所以在小腿三头肌收缩的过程中跟腱所受的压力非常大,并且跟腱处的毛细血管供应并不是非常丰富,所以在反复受到大力牵拉之后,跟腱很容易产生炎症,并且不是特别容易恢复,如果处理不当或者处理不及时,在某次大力牵拉或者突然发力时,很容易造成跟腱断裂。很多高水平运动员都因为阿基里斯腱的断裂而导致职业生涯结束,比如科比的跟腱断裂。

改善跟腱炎的最重要的关键是训练小腿三头肌的离心力量,改善小腿收缩能力,加强对跟腱的保护。还有就是我们知道小腿三头肌有辅助伸膝的作用,臀大肌也有辅助伸膝的作用,当我们的臀大肌力量过于薄弱额时候,小腿三头肌的压力就会相对增加。

治疗方法:

1.腓肠肌离心力量训练:手扶并直腿使前脚掌站立于台阶上,踮脚尖至最大收缩,然后缓慢下放至足跟低于台阶平面,有拉伸的感觉,重复15次为一组,做三组,每天两次练习。

2.比目鱼肌离心力量练习:联系方法和上图腓肠肌相同,但是膝关节保持稍屈曲状态。练习组数同上。根据斯坦福大学的研究,一般三个月之后87%的人会康复。

3.练习臀大肌的力量,激活躯体稳定肌。

五、足底筋膜炎

足底筋膜炎是个比较宽泛的概念,泛指足底的筋膜肌腱等的急性或慢性炎症,疼痛出现在足底部,有时候靠近足跟有时候靠近足前部,疼痛在睡眠之后的清晨会加重。足底筋膜炎常发生在具有高足弓或低足弓患者身上。但是那些平常运动较少或者长期穿鞋底较厚、柔软的人在突然、超负荷跑步之后也很容易患上足底筋膜炎。

高低足弓的患者由于先天的足部功能不全,足部的缓冲能力不足,导致比正常人接受更大的足部冲击力。而那些长期穿着较为柔软舒适鞋子的人,由于鞋子提供的支撑能力较好,足部的肌肉缺乏锻炼、功能下降。在长距离跑步之后,很容易使膝关节过度负荷,出现炎症、疼痛。

关于足底筋膜炎的治疗,我们遵循的原则就是拉伸足部和小腿的肌肉,训练足底肌群。

治疗策略:

1.使用网球或者高尔夫球按摩足底肌群

2.拉伸足趾

3.练习脚抓玻璃珠或者是毛巾

4.每周可以进行一至两次草地光脚跑

5.如果家里是木地板,尽量只穿袜子,这样就可以无意间练习到足底的稳定和缓冲肌群

下背痛、腰痛、坐骨神经痛的自我康复练习

夏天到了,瘦腿教程来啦


联系我们

联系我们

514979969

邮箱: email@chinesepress.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部