華僑網 体坛快报 下背痛、腰痛、坐骨神经痛的自我康复练习

下背痛、腰痛、坐骨神经痛的自我康复练习

本文译自外文网站,希望对大家下背痛有所帮助,在练习之前最好咨询相关专业人士

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治疗师被常问到的一个问题就是“什么样的坐姿算是正确的?“

常常关注自己的姿势有助于让你在站或者坐这的时候显得挺拔,也会帮助你保持良好的活动度和功能。那么有没有一种简单的方法会让你坐着的时候保持一个正确的姿势?这对你的下背痛有什么帮助呢?

下背痛有一个常见的激发因素就是:不良的坐姿!当你坐着的时候,尤其是需要长时间坐着的时候,肌肉、韧带、椎间盘会受到过多的压力,这些过多的压力会导致下背痛的产生。

当你有下背痛的时候,你的治疗师一定会告诉你:学习如何保持一个良好的姿势是治疗下背痛最有效的方法之一。

如何获得正确的坐姿呢?

正常的腰椎应该有一个微微向前凸的曲线。

保持正确坐姿的关键就是始终保持这个向前凸的曲线存在。

其中一个方法就是坐着的时候用一个毛巾卷或者是腰椎枕来保持下背部的曲线。为了正确的使用毛巾卷,你坐在椅子上的时候需要让你的臀部紧靠在座椅后背上,然后身体稍稍向前倾一点儿,把毛巾卷放在放在你腰部最窄的地方,大概就在你系腰带的地方,这将帮助你保持下背部正确的曲线,自己可以用毛巾或者枕头来做这样一个腰部枕。

另一个保持正确坐姿的方法是做“懒散-直立过矫练习”,这种重复性的懒散-直立姿势有助于会训练让你的腰椎保持在正确的姿势上。

具体的方法如下

1.首先坐在椅子上,不要让背部靠在椅子上,然后慢慢的让你的背部松散的呈卷曲的姿势,在做这个姿势的时候一定是主动的、慢慢的卷曲,并且不要引发疼痛(如下图所示)。在你卷曲保持大概1-2秒之后,然后慢慢地做下面一个姿势。

2.在放松保持松散的姿势1-2秒之后,试着让自己的身体尽可能的坐直,这个时候你腰部就拥有了正确的曲线,你的姿势应该尽可能的直立,甚至会感到前凸,并让背部有些许挤压的感觉(如下图所示)。在这个姿势下保持大概1-2秒后,大概你让这个姿势放松15%左右,你会觉得背部的压力消失了,但是腰椎的曲度还在,只是没有那么过度前凸了。

这个姿势就是正确的姿势,或许刚开始的时候会觉得有些不自然,但是之后每天练习多次之后,慢慢的你就拥有了正确的坐姿。

如何进行正确的练习

正确的坐姿之后就是如何练习了。如果你拥有下背痛或者坐骨神经痛,或许你会常会有这样的问题“我该怎么样避免下背痛?”“出现下背痛该如何做?”“什么时候练习?”

治疗下背痛的方法有很多种,并且很多的练习方法都可以改善你的症状,有些是加强你脊柱的力量,有些事用来改善脊柱的灵活性。

一般治疗师都会通过评估你的问题,然后教你如何通过自我管理训练来快速的恢复之前的功能水平。

下面的这一套练习程序一般被用来治疗下背痛、坐骨神经痛或者是由下背痛引起的下肢痛。从第一个练习开始,然后慢慢的进阶,或许你不需要所有的动作练习,但是如果第一个动作不能充分缓解你的疼痛症状,那么就试试第二个,以此类推。

如何知道自己做的是正确的动作呢?

如果你的背部一侧或者臀部正经受着疼痛,在练习了第一个动作时仔细的监控你的症状变化。仔细的观察有没有出现症状集中的现象:即大腿或臀部的疼痛减弱了,但是下背部的疼痛却增加了。在练习这些动作时出现症状集中是个好现象,这说明你正在做的这个动作练习就是比较正确的

如果你的症状变得更糟了,或者说没有出现症状集中的现象,或者说症状集中不明显,那么就开始尝试下一个动作,仔细的感受你的症状变化,记住:疼痛越来越靠近你的脊柱是一个好的现象。

注:在开始任何的训练动作之前,问问你的医生,看看这些动作对你来说是不是安全的。

一、俯卧支撑

在一些急性下背痛发生时,你应该先试试这个急性下背痛练习,首先保持趴着的姿势一分钟左右,然后用你的手肘撑起上半身大概一到两分钟,随时关注有没有症状集中的现象。在保持这个姿势一两分钟之后,然后尝试着慢慢的推起自己的身体,并且在这个过程中保持下背部和臀部的放松,尽可能的撑得高一点儿,让腰椎向前的曲度尽可能地恢复。这期间不断的告诉自己“再推一点、再推一点、再推一点”。在无痛的全范围中尽可能的伸展的腰部,在随时观察症状的过程中,重复该动作十次。

如果在这个练习过程中,你没有出现症状集中的现象,你可以尝试下一个动作。

二、俯卧撑起、侧摆臀部

这个动作很简单,把自己的上半身推起来之后然后把自己的臀部和下肢摆动到身体的一侧或者另一侧。要做的就是在慢慢伸直肘部的时候,把自己的臀部摆到一边,通常情况下摆动到疼痛的对侧会觉得舒服一些。

当你把臀部摆到一边的时候,可以在把上半身撑起一些。你可能注意到,在这个体位下没有正常的上推的幅度大,但是仍然需要尽可能的往上推。重复这个动作10次,并且随时观察症状集中的现象。如果疼痛还是没有改善,接着试试下一个动作。

三、站立腰椎滑移

如果上面一个动作还不能减轻你的症状,那么试试这个动作吧。

这个动作需要你站在离墙大概一个脚掌远的地方,腰疼痛的一侧在外面,用你的肩膀靠着墙并且用肘部抵着肋骨,然后另一只手卡在骨盆的地方然后慢慢的推胸廓下的骨盆。

重复这个侧滑动作十次,并且观察自己疼痛的变化。如果疼痛没有缓解,可以尝试下面的动作。

四、腰椎弯曲旋转拉伸

这个动作开始时,身体侧卧位,通常情况下疼痛的一侧在下方。伸直下方的腿,上方的脚放在下方膝盖后方。将上方的手放在上方肩膀的位置,然后旋转脊柱,让上方的肩膀背靠在垫子上,用另一只手控制住屈曲的膝盖,保持这个姿势一到两秒,然后回到原来的姿势。重复这个动作10次,然后注意症状的任何变化

如果仍然还有不舒服,那么久试试最后一个动作吧。

五、腰部弯曲

这个动作需要你躺在垫子上,然后双膝盖弯曲,将膝盖缓慢的靠近胸部,然后双手在膝关节下方抱住膝盖,这个动作会打开椎骨两侧的椎间孔,对神经的压迫有缓解作用。

然后轻轻的把膝盖往回抱,使背部有拉伸的感觉,然后保持这个姿势一到两秒,然后缓慢的放松。重复这个动作10次,并且仔细的观察任何症状的变化

以上五个动作,对于下背痛的缓解有很好的作用。如果你得了下背痛,寻求医生的帮助是最好的选择,跟随物理治疗师的练习对于缓解疼痛和恢复正常的功能有很好地帮助。

文章译自Brett Sears,PT Verywell

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