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法媒教你巧甩腹部“救生圈”

時間:2017-06-18 21:27 來源:環球網 作者:轉載

  夏日來襲,假期將至,你還在為肚子上的“救生圈”感到苦惱嗎?法國《費加羅夫人》特邀兩名專家,教你甩掉贅肉,輕松自信穿夏裝,炎炎夏日不發愁。

  首先我們要明確人們所謂的“救生圈”到底是什麼。無論是男士的“啤酒肚”,還是女士的“救生圈”,都由皮下脂肪堆積形成。皮下脂肪位於皮膚和肌肉之間,往往聚集在腹部周圍,與圍繞髒器的內髒脂肪有所不同。那麼要如何才能在短期內甩掉這些贅肉呢?

  想要成功瘦身,飲食方面的調整必不可少。法國營養學家弗洛倫斯·福柯(Florence Foucaut)表示,當人體攝入過量的糖和脂肪卻不通過運動代謝時,脂肪和糖酒會在體內堆積形成“遊泳圈”。因此,為了維持身材,應減少糖和脂肪的攝入。每天水果的攝入量應控制在2至3個,每餐應攝入4湯匙等量的碳水化合物並與蔬菜搭配食用。同時應增加蛋白質攝入,並且晚間盡量不要喝酒。

  其次,運動方面的努力也不容忽視。法國健身教練威廉·尚科尼(William Chanconie)表示,如果短期目標是在1個月內甩掉“救生圈”,就應進行有氧運動,並配合一定的增肌訓練。最理想的選擇是實施短時間高強度的練習。那些強度較弱的耐力訓練也可以起到瘦身作用,但由於脂肪燃燒較慢,想要有效減脂,每次鍛煉全身出汗時間應至少保持1小時。前15分鍾內,身體會消耗肌肉中的糖來供應能量,之後會消耗血糖,在糖類消耗殆盡時,才會燃燒脂肪將其轉換為能量。

  若想實現短期瘦身,Tabata健身操就是一個好方法。目前,這種健身操在一些健身體系中被廣泛應用。健身操總時長為4分鍾。在此期間,20秒的高強度鍛煉與10秒的休息時間交替進行,每個動作循環8次。具體來說,建議每周做3組Tabata運動。第一個動作是原地高抬腿20秒,休息10秒然後重複8次,與此同時平舉手臂可以鍛煉腹肌。第二個動作是立臥撐,先保持直立,然後深蹲,俯身挺立然後盡力跳躍站直,一直重複進行20秒。最後一個動作是俯臥跨步登山,身體保持俯臥,右膝蓋屈膝向胸前提拉,隨後還原,左右腿輪換進行跨步登山動作。

  為了增肌,每天要從事4種平板撐訓練。威廉·尚科尼表示,俯臥平板撐訓練可以有效訓練腹部肌肉群,有助於形成平坦小腹,塑性增肌。做平板撐時,要注意腹部及臀部肌肉保持緊繃。可以從30秒開始練習,後續可逐漸增加時間。第二個動作是側臥撐。做側臥姿時,單手肘部應撐地緊貼地面,另一手輔助腹部,利用側腹的力量將髖關節撐起離開地面。接下來是起跑勢平板撐,身體保持俯臥姿勢,盡力抬膝蓋讓膝蓋觸肘,左右兩邊每次各保持15秒。最後一個動作是V字對抗支撐,采用坐姿,膝蓋並緊靠近胸口。用臀部支撐平衡,雙腳離地伸展收縮肌肉,同時上體保持直立,保持10秒左右。慢慢可以加大動作幅度。教練還強調,沒必要每天做仰臥起坐,因為消除“遊泳圈”應先從小腹部練起,仰臥起坐可能會起到反作用。

  對於那些時間充裕又青睞長周期低強度運動的人,教練建議,可以選擇每周進行3次尊巴舞、慢跑、劃船器、或橢圓機練習,並堅持做上述的4種平板撐練習。如果想兼顧上述所有的訓練,教練建議每周可做1次Tabata,1次慢跑或其他持續至少1小時以上的運動,並配合所有提到的增肌運動。

(責任編輯:轉載)

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